一、纾解上半身紧张、疲劳与酸痛的伸展功 1.压肩功 2.颈肩反向牵拉功 3.牛头式分解功法 4.孔雀开屏功 以上伸展功法每天做1～2回，每回10～20分钟。 亦可视身体需要选择全部或个别动作加强练习。 为达到预期效果，请尽量配合超负荷，渐进性，可逆性，专门性等伸展运动的锻练法则。 二、安定身心，消除压力的养生处方 1.腹式丹田呼吸（每日30次，行、走、坐、卧、站立皆可练习） 2.延长呼气时相（当感觉压力、紧张或焦虑时，随时实施） 3.禅定静坐（每日早晚各一次，从练习3分钟开始，渐次增加时间） 4.睡前热盐水足浴（浴足时精神专注于足底「涌泉」穴） 三、强化脏腑脊柱机能，维护腰臀正常比例 1.超级切腹功（左右单切及双切计一次，每天约10～20次） 2.回头望月功（左右交替计一次，生活工作中随时随地可做） 3.阴阳消长功（睡前、醒后各做10次至数十次） 4.卧式脊柱旋转功（左右交替计一次，每日做3～5次） 四、通经活络行气血，促进循环与代谢 1.跳绳功 2.手足互动交替操 3.太极站桩功 4.童子拜观音 （以上1、2及3、4各归类为一组，每组功法可每天轮流练习若干次数。 此外，建议平日多走路、散步、爬楼梯、骑脚踏车以减少乘车、乘电梯。） 请贯彻安全有效的五大锻练原则： 以大为主－以大关节、大肌肉群参与为主 以中为度－中等运动量，速度与强度适中 多练呼吸－配合深、缓、细、匀的腹式呼吸 虚实协调－上虚下实，气贯丹田；上盘灵活，下盘稳固 内外兼修－形动而心静，外练筋骨皮，内修精气神 五、注意：营养过剩与营养失调是当前的饮食危机 1.国人所吃的粮食，加工越来越精细，膳食纤维、矿物质相对不足。 2.城乡居民虽以植物油为烹调油，但油量使用平均达42克，远高于推荐的25克 3.粮食消费逐年下降，动物类食物成倍增长。亦即饭吃得越来越少，肉吃得越来越多。 4.烹调口味依然偏重，居民食盐量每天平均12.5克，远高于建议值6克。 5.饮料、零食摄取量普遍增加，影响正常三餐及饮水习惯。 6.综合上述，饮食形态已出现：高蛋白、高脂肪、高盐、高糖、低纤维、低矿物质之「四高二低饮食法」，是造成肥胖及各种心血管疾病、癌症的主要原因。必须及时调整，否则易走向西方社会「疾病谱」的老旧道路。 六、控制热量、平衡饮食的健康法则 1.三餐定时定量，切忌暴饮暴食。 2.每日摄取足够纤维，增加粗粮50克以上。 3.改变进食程序，饭前先喝蔬菜汤。 4.挑食一下，油炸食品去油衣，吃肉先去皮。 5.每天摄取五份蔬菜水果 6.每天摄取足量乳酸菌。 7.拒当厨余回收桶。 8.细嚼慢咽每一顿。 9.每餐只吃七、八分饱。 10.每天饮水1.6～2公升，约8大杯。 已有心血管疾病或高危险群，还可参考讲义最后6页的食品建议。 七、重视《膳食指南》的核心十条 以下为2008年中国卫生部最新公布《中国居民膳食指南》的新修订版，该版依据中国居民膳食营养与健康状况及营养学新研究进展，提出健康的膳食指导原则。指南内容适用于6岁以上正常人群。 食物多样、榖类为主、粗细搭配； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饭酒，应限量； 吃新鲜卫生的食物。 八、身心健康从细节开始，养生保健贵于顺应自然 1.饮食宜清淡营养，粗细搭配。 2.运动要恒常规律，适量适度。 3.生活要早睡早起，尊重生理时钟。 4.劳逸要协调，避免身心过劳。 5.压力要随时释放，不要积累。 6.情绪要稳定平静，怡然自得。 7.平常要修心养性，端正品行。 8.心灵要服务奉献，不求回报。 9.心态要云淡风清，成败得失寻常事。 10.参悟生命价值，透视生老病死。 查看详情>>